ダイエットしているけど小腹が空いて何か「食べた～い」と思う時がありますよね？
その時に「これ食べたら太るかな？」って疑問に思うことがあると思います。
結論から言って、食べる物と容量を守れば食べても問題ないです。なんなら、ダイエットに効果抜群です。
今から、間食のメリットを紹介します。
間食 メリット
ドカ食いの予防
間食を摂る事で、空腹感を紛らわせることができます。空腹状態で次の食事を迎えれば、食欲を抑えきれずに食べ過ぎてしまいます。空腹状態の時、急にたくさんものを食べると血糖値の急上昇につながってしまいます。間食を挟めば食べ過ぎを防止でき、血糖値の上昇も抑えられ、1日の合計摂取カロリーも抑えやすくなるでしょう。
栄養を補える
現代人は筋肉や内臓を構成するたんぱく質や、体の調子を整えるビタミン類などの栄養素が不足しており、体調不良や肥満を招いていると言われています。しかし、間食で不足しがちな栄養を補えます。
ダイエット中は便秘になりやすいため、食物繊維が豊富な食材を間食に選び、便秘を解消することも重要です。
メリットが分かったので、今から間食の注意事項とおすすめの間食を紹介します。
注意事項
間食は、ダイエットしている人でもおすすめしたいですが、何も考えずに食べていると逆効果になります。せっかくダイエット頑張っているのに太りたくない人は次を気を付けるようにしましょう。
脂質と糖分が少ない物を選ぶ
脂質と糖分が少なくて、タンパク質や食物繊維などが含まれている食べ物を選ぶようにしましょう。カルシウムやビタミンも効果的です。
たんぱく質は、ダイエット中に落ちやすい筋肉の合成材料として機能します。食物繊維は腸の調子を整え、老廃物を排出する効果もあります。
噛み応えがある食べ物
かたい食べ物など噛み応えがある食べ物を食べる事で、嚙む回数が増えて満腹感を得られやすくなります。
間食は1日200kcal
間食は、1日200kcalにしましょう。ダイエットで体重を落とすためには摂取カロリーが消費カロリーよりも下回った状態を維持する必要があります。摂取カロリーを増やしすぎないようにしましょう。
空腹を紛らわせたいタイミングが複数回ある場合には、1日200kcalまでなら2回以上の間食も可能です。
おすすめの間食
果物
ダイエット中の間食におすすめの食品の一つは食物繊維やビタミンを豊富に含む果物です。おすすめは低カロリーなりんご、いちご、キウイ。缶詰ではなく、生フルーツを選びましょう。
ですが、食べ過ぎると糖質の過剰摂取によって肥満を招く恐れもあるため注意が必要です。バナナ1本、りんご半分、いちご16粒で約80kcalを目安にしてください。
乳製品
ダイエット中の間食には乳製品もおすすめです。チーズやヨーグルトなどの乳製品にはカルシウムなどのミネラルやたんぱく質、炭水化物（糖質）、ビタミンも含まれます。
チーズは、プロセスチーズやカマンベールチーズなどがおすすめです。ヨーグルトは、無糖のものを選びましょう。
乳製品は、意外と低カロリーなので間食にぴったりです。
干し芋
脂質が少なく、食物繊維・ミネラル・ビタミンも豊富なのでおすすめの食材です。
干し芋は乾燥させているため非常に硬く、噛み応えがあるため少量で高い満足感を得られます。
持ち運びもできるため、外出先での間食にも適しているでしょう。
サラダチキン、ゆで卵、プロテインバー
この3つは、高たんぱく・低脂質・低糖質でおすすめの食材です。腹持ちも良くて、コンビニですぐ買えるので簡単に摂取できます。
サラダチキンは、むくみ防止のために塩分の少ないものを選びましょう。
ゆで卵の中の卵黄には、脂質の１種である「コレステロール」が多く含まれるため摂り過ぎには注意が必要です。間食として取り入れる場合にも、食べ過ぎないよう注意しましょう。
ダイエットは、お腹が空いてストレスが溜まりやすくなるので体調が崩れることがあります。なので、無理なダイエットはせず、容量を守り適切な間食を摂るようにしましょう。
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